Co warto zawsze mieć w kuchni? Pytanie banalne, jednak często odpowiedź nie jest tak oczywista, jak mogłoby się wydawać. Słaba organizacja kuchennych zapasów sprawia, że wielokrotne wychodzenie do sklepu demotywuje i ze zdrowego gotowania nici. Jak zorganizować kuchenne zapasy, żeby przygotowanie pełnowartościowego posiłku było możliwe, nawet bez robienia bieżących zakupów?

Często powodem jedzenia w kółko tego samego jest, oprócz finansów (Co dla mnie jest tylko i wyłącznie jedną z wielu wymówek), brak danego składnika, który utrudnia nam odtworzenie wybranego przepisu. Uwierzcie mi, pyszne jedzenie nie musi być wcale skomplikowane, a z niczego zawsze możemy stworzyć coś. Nie musimy sięgać od razu po trudny przepis z wyszukanymi składnikami, których nie znajdziemy w osiedlowym sklepie. Jednak w takie też warto zaopatrzyć się raz na jakiś czas, jest to inwestycja długoterminowa, która starczy nam nie na tydzień, a nawet na kilka miesięcy.

W tym wpisie pokażę, jak łatwo przygotować swoje kuchenne szafki i wypełnić je produktami, które pozwolą nam zmontować pyszny, urozmaicony jadłospis, nawet bez wyjścia na zakupy. Podzielę się z Wami moimi doświadczeniami w robieniu kuchennych zapasów. Zwolenniczką chomikowania niezliczonej ilości jedzenia w szafkach nie jestem! Jednak w wiele produktów warto się zaopatrzyć dzięki czemu, gotowanie i wyrabianie nawyków zdrowego odżywiania, będzie o niebo łatwiejsze!

 

Zatem, co warto zawsze mieć w kuchni?

 

Wymienione przeze mnie produkty są wegańskie i bezglutenowe, bo ja właśnie tak się odżywiam. Czasami robię wyjątki co do glutenu w diecie, nie zwracam również uwagi na jego śladowe ilości w produktach. Nie wykonuję tego ze względu na wszechobecną modę, a w trosce o moją tarczycę, która nie chcę ze mną współpracować oraz nietolerancję, która u mnie wystąpiła. Jednak o tym kiedy indziej, teraz przejdę do konkretów.

 

KUCHENNE ZAPASY, CO WARTO CHOMIKOWAĆ?

 

• Kasza gryczana niepalona (biała) i prażona, kasza jaglana, komosa ryżowa, amarantus, ryż, makaron gryczany/kukurydziany. Absolutna baza mojej diety. Zawsze staram się mieć zapas wymienionych zbóż/makaronu, dzięki temu mogę codziennie urozmaicać zawartość swojego talerza. Hitem jest u mnie kasza gryczana niepalona, z której robię naleśniki, chleb, spód od pizzy, gryczankę (zamiennik owsianki), lub używam jako dodatek do obiadu. Zasługuję ona na osobny wpis i taki niebawem się pojawi. Kasza jaglana jest również moim ulubieńcem, mogę z niej zrobić śniadanie, obiad, kolację, wszystko zależy od dodatków i sposobu przyrządzenia. Ciasta, puddingi, ciasteczka, kremy, wyczarujesz z niej wszystko. W internecie roi się od inspiracji, a samo przyrządzenie jaglanki nie jest niczym skomplikowanym, więc warto zawsze mieć jej zapas.

 

• Mąki bezglutenowe: jaglana, gryczana, owsiana, z ciecierzycy, z amarantusa, orzechowa, kukurydziana, ziemniaczana, ryżowa… Obecnie każdą z nich można znaleźć w lepiej wyposażonych supermarketach. Część z nich możemy zrobić sami, mieląc np. w młynku do kawy kaszę gryczaną niepaloną czy płatki owsiane. Najczęściej używam mąki gryczanej, jest dosyć neutralna, nadaje się zarówno do dań wytrawnych, jak i tych na słodko. Często stosuję ją jako sklejacz i zagęszczacz do przeróżnych, wegańskich burgerów.

 

• Suche roślinny strączkowe: soczewica czerwona/brązowa, groch, fasola, ciecierzyca. Niezastąpione w mojej kuchni. Odpowiednio namoczone, wypłukane, przygotowane i ugotowane z dodatkiem m.in. ziela angielskiego i liścia laurowego co sprawia, że będą one łatwostrawne dla naszego brzuszka. Wszystko zależy od strączków, które przyrządzamy, każde mają inne wymagania. Ja uwielbiam czerwoną soczewicę. Jest moim błyskawicznym ideałem. Nie wymaga długiego moczenia, wystarczy ją porządnie przepłukać i odpowiedni ugotować, a  porcję białka i pyszną część posiłku mamy zapewnioną. Ja uwielbiam taką przesmażoną z cebulką, czosnkiem i przyprawami, duszoną w pulpie pomidorowej, zamiast wody. Jednogarnkowe danie mistrzów!

 

• Pomidory w puszce, passata pomidorowa, koncentrat pomidorowy. Znakomita baza do wielu potraw, a także podstawowych sosów.

 

• Puszki i kartoniki, a konkretniej: fasola biała/czerwona, ciecierzyca, kukurydza w puszce itp. Mając w swoich zapasach wymienione produkty, spokojnie stworzymy ekspresową pastę do kanapek czy uzupełnimy swoją sałatkę/obiad. Ja w Norwegii mam dostęp do ekologicznych kartoników w każdym sklepie, które najczęściej kupuje zamiast puszek. Oczywiście czytajmy składy, a przed wykorzystaniem danego produktu, dobrze go wypłuczmy, dzięki temu pozbywamy się, chociaż częściowo soli dodawanej do zalewy. Oprócz wytrawnych połączeń, z fasoli/ciecierzycy w puszce możemy zrobić wiele słodkości, krem czekoladowy z ciecierzycy, ciasto fasolowe…

 

• Płatki owsiane, gryczane, jaglane. Te pierwsze kupuję w wersji bezglutenowej, w norweskich sklepach cenowo nie ma praktycznie żadnej różnicy między klasycznymi, nieoczyszczonymi z glutenu. Świetna baza do stworzenia super śniadań, które są ekspresowe. Ugotowanie płatków jaglanych nie zajmuje więcej niż 5-10 minut. Do tego jakiś owoc, łyżka orzechów, rodzynek, mielonego siemienia lnianego i pełnowartościowe śniadanie gotowe.

 

• Suszone owoce, u mnie dominują rodzynki, śliwki suszone, figi, morele a także daktyle. Te ostatnie kupuję świeże, takie z pestką w środku. Są mięciutkie, słodkie i przepyszne, mogę je jeść garściami. Stanowią świetną bazę dla wielu deserów, a także mojego ukochanego połączenia, słonego karmelu…

 

• Orzechy (Przede wszystkim orzechy włoskie, brazylijskie, pekan, laskowe), migdały, pestki dyni, słonecznika, sezam, siemię lniane, mak. Ten ostatni jest wspaniałym źródłem wapnia, ale zaleca się spożywanie mielonego. To samo z sezamem i siemieniem lnianym, warto je mielić. Najprostszym sposobem jest przygotowanie mieszanki tych trzech składników w młynku do kawy i posypywanie nim np. porannego śniadania.

 

• Masło orzechowe dobrej jakości. Zastosowań jest nieskończona ilość. Ja oprócz klasycznych połączeń, lubię dodawać masło orzechowe do ugotowanej soczewicy, robię z niego dressingi do sałatek czy marynatę do pieczonych ziemniaczków. Kreatywność kluczem do sukcesu.

 

• Mrożonki! Mrożone warzywa i owoce są naprawdę niezastąpione w kuchni. Mrożony szpinak, brukselka, fasolka szparagowa, brokuł, marchewka, groszek, grzyby, owoce leśne, truskawki, maliny… Pyszna alternatywa dla tych świeżych, a dodatek gorących owoców leśnych do porannej owsianki, jest strzałem w 10! Niezastąpiony ratunek dla pustej lodówki. Co warto zawsze mieć w kuchni? Mrożonki, oczywiście, że mrożonki!

 

• Dobrej jakości musztarda, chrzan, ketchup. Nie używam ich nagminnie, jednak w sklepach można znaleźć te o akceptowalnym składzie, które czasami można dodać do naszych potraw, szczególnie musztarda świetnie się sprawdza w dressingu do sałatek.

 

• Mleko kokosowe, papier ryżowy, makaron ryżowy, sos sojowy, pasta curry, sos Sriracha, sos tahini (Zmielone ziarna sezamu, podstawa hummusu, czyli pasty z ciecierzycy oraz super dodatek do m.in. sosów/dressingów). Czyli produkty charakterystyczne dla kuchni azjatyckiej, które często są zbawienne podczas przygotowania czegoś na szybko. Powtarzam się, ale wybierajmy zawsze te o najlepszym składzie. Sos sojowy czy mleko kokosowe wcale nie potrzebują wielu ulepszaczy, które często producenci do nich dodają. Obiad w 15 minut? Makaron ryżowy, który potrzebuję 3-5 minut we wrzątku. Mrożonka chińska, podduszona w mleku kokosowym i łyżce zielonej pasty curry, przyprawy, trochę sezamu i gotowe!

 

• Przyprawy, przyprawy i jeszcze raz przyprawy, fundament każdej kuchni. Pieprz, kurkuma, zioła prowansalskie, kardamon, chilli, curry, czosnek, czarnuszka, cząber, oregano, bazylia, kolendra, ziele angielskie, liść laurowy, kumin, czosnek niedźwiedzi, papryka słodka/ostra/wędzona, imbir, estragon, majeranek, Garam Masala, mieszanki przypraw bez zbędnych ulepszaczy, prawdziwa wanilia, cynamon, kardamon, goździki… Nie będę wymieniała dalej, każdy może znaleźć swoje ulubione połączenia.

 

• Kakao/karob. Ja sama używam kakao, chociaż wiem, że warto przestawić się na karob. Jednak nigdy nie miałam okazji go kupić, co na pewno nadrobię. Więc kakao jest świetnym dodatkiem do wielu rzeczy, a samo w sobie, takie na mleczku, jest pysznym lekarstwem na gorszy wieczór, kocham od dzieciństwa, miłością platoniczną.

 

• Kawa zbożowa (Moje ostatnie polskie odkrycie, bezglutenowa Inka!), kawa z cykorii, herbaty ziołowe, białe, rooibos. Kto powiedział, że życie bez kofeiny jest niemożliwe?

 

• Słodzidła, ja najczęściej używam cukru kokosowego, syropu daktylowego, syropu klonowego, czasami syropu z agawy. Będąc w Polsce w domu rodzinnym, jem też miód od znanego nam pszczelarza. Staram się unikać zwykłego cukru.

 

• Pomidory suszone. Dodatek suszonych pomidorów do sałatki, pasty z fasoli czy pesto może odmienić ich smak. Pamiętajmy, że mają one dużo soli, a więc ostrożnie z ich ilością. Wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem.

 

• Słoiczek gotowego pesto, czasami w sklepach można znaleźć takie, o naprawdę dobrym składzie. Świetny dodatek do makaronów, sałatek.

 

• Olej kokosowy, olej rzepakowy. Stawiam na te dwa oleje, ponieważ są świetne do smażenia, a także sprawdzają się na zimno. Olej rzepakowy ma zdecydowanie lepszy stosunek wartościowych kwasów Omega-3 do Omega-6 niż popularniejsza oliwa z oliwek.

 

• Zapas mleka roślinnego, u mnie najczęściej mleko owsiane, ryżowe, czasami sojowe.

 

• Suszone grzyby, łatwo dostępny produkt, który często przywozimy od naszej babci. W kuchni ma wiele zastosowań! Ja uwielbiam robić burgery z ich dodatkiem, są przepyszne.

 

• W swoich zapasach mam również składniki takie jak Nasiona Chia (Obecnie bardzo popularne i łatwo dostępne), Maca (Warto o niej poczytać, ja swoją zamówiłam z ciekawości na iHerb.com, była mocno przeceniona, a dodaję ją do koktajli, porannej owsianki), płatki drożdżowe (Wegański parmezan, a dokładniej przyprawa o seropodobnym smaku, która świetnie pasuje do wszystkiego, co wytrawne), granulat sojowy (Świetnie imituje mięso mielone w Spaghetti Bolognese), amarantus ekspandowany (Będąc w Polsce, zawsze kupuję jedną paczkę w Rossmannie i zabieram ze sobą. Świetny dodatek do owsianki, a można z niego zrobić m.in. błyskawiczne ciasteczka)

 

Myślę, że taka baza produktów jest naprawdę wystarczająca, żeby sprawnie komponować swoje posiłki oraz uczyć się gotowania na nowo. Do tego dorzucamy świeże owoce i warzywa, które kupujemy na bieżąco… I można mieć problem z nadmiaru pomysłów!

 

I niech mi ktoś powie, że osoba na diecie wegańskiej, która unika glutenu, je sałatę i piję wodę! Nic bardziej mylnego. Taka kuchnia wymaga po prostu zmiany codziennych nawyków, przyzwyczajeń wypracowanych przez wiele lat oraz zasad, które wynieśliśmy z domów. Wszystko jest kwestią przestawienia, odkrywania nowych smaków i sposobów przyrządzania potraw.

 

Moja subiektywna lista odpowiadająca na pytanie: Co warto zawsze mieć w kuchni, przedstawia się właśnie tak. Nie chodzi o to, żeby każdy z tych produktów zawsze był obecny w naszej szafce, ale świetnie jak mamy większy wybór. Z czasem człowiek zaczyna tak modyfikować przepisy, że robi to automatycznie, dopasowując je do składników, które obecnie ma w szafkach. Wszystko metodą prób i błędów.

Cała zawartość wpisu jest podana w wersji bardzo okrojonej, jednak zależało mi na pokazaniu, co  zazwyczaj ja sama mam w kuchennych zapasach. Jestem pewna, że o czymś zapomniałam, ale nie to jest ważne. Pamiętaj, że ja dietetykiem nie jestem, ani lekarzem, ani Tobą samym. Próbuję być tylko i wyłącznie inspiracją, ale nie chcę narzucać Ci czegokolwiek. Każdy z nas powinien sam powoli odkrywać co mu służy, a co nie. Dieta jest bardzo ważną częścią naszego życia, ale polecam uważać na zbyt mocne przywiązywanie wagi do tego co jemy. Bardzo łatwo znaleźć się o krok do zaburzeń odżywiania, które zostają z nami już do końca życia.

 

A jak jest z Tobą? Według Ciebie, co warto zawsze mieć w kuchni? Dorzucilibyście coś do tej listy, a może kompletnie byście ją zmienili? Czy uważacie, że jadłospis osoby na diecie roślinnej i bezglutenowej jest niemożliwy do ułożenia?