Kiedyś byłam osobą, która kompletnie nie wierzyła w moc suplementów. Jednak szybko przekonałam się, że suplementacja niektórych składników, jest naprawdę niezbędna! Jakie suplementy warto przyjmować? Czy mogą mieć one jakikolwiek wpływ na realne wyniki badań?
CZEGO DOWIESZ SIĘ Z TEGO WPISU?
- Jak zmieniało się moje postrzeganie suplementacji?
- Co się stało, że uwierzyłam w suplementację niektórych związków i traktuję ją jako konieczność?
- Witamina D3 i B12 w formie suplementów, jako obowiązkowe elementy i uzupełnienie mojej diety.
- Czy D3 w formie suplementu pomogło mi wyjść z niedoboru?
- Opis B12 i produktów fortyfikowanych o tę witaminę np. mleko roślinne, płatki drożdżowe.
- K2 jako wsparcie przy suplementacji D3, kiedy warto?
- O co chodzi z tymi omega-3?
- Czy tłuszcze są odpowiedzialne za tycie?
- Kiedy warto sięgnąć po probiotyki?
- Książka, która w prosty sposób tłumaczy funkcjonowanie układu pokarmowego. Czy jelita mogą być odpowiedzialne za… depresję?
- We wpisie odpowiadam na pytanie, jakie suplementy warto przyjmować, w szczególności będąc na diecie roślinnej oraz mając problemy z układem pokarmowym i tarczycą.
W ŻYCIU MIAŁAM PRZERÓŻNE ETAPY, A MÓJ STOSUNEK DO JAKICHKOLWIEK LEKÓW I SUPLEMENTÓW ZMIENIAŁ SIĘ WIELOKROTNIE.
Jeszcze przed pełnoletnością, naiwnie ufałam reklamom i kompletnie nie byłam świadoma, że wiele tabletek to pieniądze wyrzucone w błoto. Niestety nie raz, już od dziecka, skazywana byłam na atybiotykoterapię, która ma ogromny wpływ na nasz organizm, szczególnie na przewód pokarmowy i naturalną florę bakteryjną, o czym wspomnę jeszcze za chwilę. Po rewolucji w mojej diecie i rozpoczęciu przygody ze zdrowym odżywianiem przyszedł etap, w którym byłam nastawiona bardzo sceptycznie do wszystkiego, co miałabym przyjmować w formie tabletki. Nie miałam pojęcia, że mogę mieć np. niedobór witaminy D3, który jak się później okazało, jest moim problemem. Obecnie jestem osobą, która wie, że nic nie jest ani czarne, ani białe. Szanuję osoby, które mówią stanowcze nie suplementacji, ale tylko wtedy, jeśli są świadomi swojej diety. Na własnej skórze przekonałam się, że suplementacja może wyciągnąć człowieka z bardzo dużego, groźnego dla organizmu niedoboru.
CHCĘ PODZIELIĆ SIĘ WIEDZĄ O SUPLEMENTACH, KTÓRE SAMA REGULARNIE PRZYJMUJĘ I NA KTÓRE, MOIM ZDANIEM, WARTO ZWRÓCIĆ UWAGĘ.
Część z nich nie znalazła się tutaj przypadkiem, a pojawiły się ze względu na zalecenia lekarzy i dietetyków, z którymi miałam okazję rozmawiać i którzy analizowali moje wyniki badań.
Każdy z suplementów, które stosuję, jest odpowiedni dla wegan i nie zawiera żadnych składników odzwierzęcych.
Praktycznie wszystkie suplementy kupuję na iHerb, gdzie bez problemu można znaleźć zarówno te odpowiednie dla wegan, jak i zawierające składniki odzwierzęce. Większość z nich jest dobrej jakości, w korzystnej cenie i bez problemu dostaniemy ich wyższe, rzadziej dostępne w Polsce dawki np. witaminy D3.
PAMIĘTAJ, ŻE NIE JESTEM LEKARZEM ANI DIETETYKIEM, A TEN WPIS POWSTAŁ NA PODSTAWIE MOICH WŁASNYCH DOŚWIADCZEŃ, OBSERWACJI I PRZEŻYĆ.
Przyjmowanie nowego suplementu, powinno być konsultowanie z mądrym i zaufanym lekarzem, szczególnie jeśli nie mamy doświadczenia w tej kwestii! Suplement, mimo że dostępny bez recepty, może nam pomóc, ale także i zaszkodzić, jeśli korzystamy z niego w nieodpowiedni sposób.
Mój wpis ma być dla Ciebie inspiracją. Nie twierdzę, że każda osoba powinna suplementować poniżej wymieniowe składniki! Każdy przypadek jest inny, każdy ma nieco inną dietę, tryb życia i może mieszkać w miejscu, gdzie słońce całym rokiem świeci bardzo mocno!
WIERZĘ, ŻE DOBRZE ZBILANSOWANA DIETA, POTRAFI DOSTARCZYĆ ORGANIZMOWI WSZYSTKIEGO, CZEGO ON POTRZEBUJĘ.
Jednak nie bez powodu wielu dietetyków, trenerów personalnych, a nawet lekarzy, zaleca swoim podopiecznym suplementacje wybranych związków, nawet profilaktycznie.
Zatem, jakie suplementy warto przyjmować? Poniżej pokazuję Ci te, które sama stosuję na co dzień.
OBOWIĄZKOWO:
WITAMINA D3
O witaminie D3 wspominałam już wielokrotnie, ale zrobię to jeszcze nie raz. Stanowi ona podstawę mojej suplementacji. W momencie, kiedy zaczęły się moje problemy z tarczycą i hormonami, endokrynolog od razu zleciła mi zbadanie jej poziomu. Okazało się, że przy zalecanym poziomie 30-100, u mnie wynosił on 14. Było to około 3 lata temu. Przez cały ten okres suplementowałam witaminę D3. Podczas ostatniej wizyty w Polsce ponownie zbadałam D3 i okazało się, że jest ona na poziomie prawie 40. Mimo że wciąż w dolnej granicy, udało mi się wyjść z naprawdę wysokiego niedoboru! Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że niedobór witaminy D3 może być właśnie przyczyną złego samopoczucia, przemęczenia, bólu stawów, a nawet depresji czy osteoporozy. Warto o tym poczytać, a przede wszystkim, każdemu polecam wykonać badanie poziomu tej witaminy, które robi się z krwi. Badanie jest dosyć kosztowne, jego cena waha się w granicach 80-100 zł w zależności od laboratorium, ale może warto porozmawiać ze swoim lekarzem rodzinnym o możliwości zrobienia tego na NFZ, szczególnie jeśli towarzyszą nam niepokojące objawy lub mamy np. problemy z tarczycą, stawami itp. Wyniki badań znacznie ułatwią decyzję o tym, jaką dawkę powinniśmy przyjmować. U mnie wynosi ona obecnie 5000 j.m. i przyjmuję jedną tabletkę dziennie. Jest to wysoka dawka, ale mi wciąż potrzebna. Dla osób, które chcą suplementować witaminę D3 profilaktycznie, poleca się dawkę około 2000 j.p w okresie jesienno-zimowym. Więcej na ten temat możecie przeczytać m.in. na blogu erVegan.
WITAMINA B12 (Obowiązkowa dla osób na diecie roślinnej)
Kolejny fundament mojej suplementacji, który niestety, dla osób na diecie roślinnej, jest konieczny w formie suplementu lub produktów fortyfikowanych o tę witaminę np. mleka roślinnego z dodatkiem B12 czy płatków drożdżowych. Witaminę B12 znajdziemy tylko w mięsie, rybach, serach, jajkach, mleku i jego pochodnych. Jednak warto pamiętać, że nie produkują jej same zwierzaki, a mikroorganizmy, bakterie, grzyby i algi. Zwierzęta żywią się się niemytym pokarmem, a razem z nim również mikroorganizmami pochodzącymi z ziemi i wytworzoną przez nie witaminą B12 (W przemyśle mięsnym, wielu producentów dodaje ją również do pasz dla zwierząt). Jestem pewna, że w głowie przeciwników diety roślinnej rodzi się pytanie: Czy dieta wegańska jest zdrowa, skoro nie jest źrodłem B12? Pewnie, że tak! Paradoksem jest fakt, że wielu mięsożerców również cierpi na niedobory witaminy B12, która w obecnym, wyjałowionym pokarmie, jest coraz trudniej dostępna.
Przy zakupie kobalaminy w formie suplementu (kobalamina- inaczej B12), wybierajmy metylokobalaminę. Istnieje również cyjanokobalamina, która jest powszechniej dostępna, jednak słabiej przyswajalna i krócej utrzymuje się w tkankach naszego organizmu.
Ja sama profilaktycznie wykonywałam badanie poziomu B12 i wynik był bardzo zadowalający! Nie mam niedoboru, a obecnie suplementuję 1500 mcg co drugi dzień. Dla osób na diecie roślinnej: warto pamiętać o produktach fortyfikowanych o B12, takich jak mleka roślinne, płatki drożdżowe, odżywki białkowe. Sama staram się po nie sięgać regularnie. Świetnym rozwiązaniem są płatki drożdżowe, które są idealną przyprawą dla osób unikających sera. Nadają one potrawie orzechowo-serowy posmak i można z nich zrobić wegański parmezan, który sprawdzi się dla tych, którzy np. unikają laktozy. Płatki drożdżowe do kupienia również na iHerb, sama ich używam i bardzo polecam!
OPCJONALNIE:
WITAMINA MK-7 K-2
Dla osób, które przyjmują większą dawkę witaminy D3, poleca się również suplementację witaminy K2 MK7, która wpływa na gospodarkę wapniem, a konkretniej pomaga transportować go w odpowiednie miejsce, czyli do układu kostnego. Witamina K-2 odpowiedzialna jest za to, że wapń nie odkłada się w żyłach, a jedynie w kościach oraz w organizmie nie powstają zwapnienia. O suplementacji tej witaminy mówi się różnie. Ja ją przyjmuję, co drugi dzień dawka 100 mcg. Wiem, że to na pewno mi nie zaszkodzi, a jedynie może wspomóc odbudowę poziomu witaminy D3 i wesprze jej suplementację. Warto wspomnieć o witaminie K ogólnie, która jest bardzo ważna dla osób stale przyjmujących antybiotyki. Jak już wspomniałam, każda terapia antybiotykami, negatywnie wpływa na naszą naturalną florę bakteryjną, która odpowiedzialna jest m.in. za samodzielne wytwarzanie witaminy K. Zatrzymanie tego procesu może prowadzić nawet do zmniejszenia gęstości mineralnej kości i wystąpienia krwawień. Dlatego tak ważne jest kontrolowanie naszego organizmu i świadomość negatywnych skutków, jakie niesie za sobą każda antybiotykoterapia.
KWASY OMEGA-3 DHA-EPA
Zacznę od krótkiego wyjaśnienia, o co chodzi z tymi omega-3. Spożywając pokarmy bogate w tłuszcze, dostarczamy naszemu organizmowi dwóch niezbędnych rodzajów kwasów tłuszczowych: linolowego (omega-6) i linolenowego (omega-3). Nasz organizm potrafi przekształcać te kwasy w inne związki, które pełnią rozmaite funkcje, niezbędne do naszego prawidłowego funkcjonowania. Kwasem omega-6 martwić się nie musimy, najczęściej spożywamy go wręcz za dużo, a organizm nie ma problemu z przekształceniem go w dobre dla zdrowia, nienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą działać dalej na rzecz naszego organizmu. Problem zaczyna się przy omega-3, które już tak łatwo nie przekształcają się w swoje ostateczne formy, czyli DHA i EPA. EPA i DHA znajdują się w takich produktach, jak ryby, oleje rybne czy nabiał. Jednak osoby, które wybierają np. tran jako formę suplementu diety, powinny pamiętać, że w rybach mogą znajdować się ogromne dawki metali ciężkich oraz zanieczyszczeń przemysłowych, które sprzyjają powstawaniu raka.
Jak radzić sobie z EPA i DHA na diecie roślinnej? Spokojnie, na ratunek przychodzi zbilansowana dieta! Wystarczy spożywać produkty bogate w Omega-3 czyli siemię lniane, zieleninę, nasiona konopi, orzechy włoskie, nasiona chia, brokuły, jarmuż… oraz pamiętać o zachowaniu proporcji omega-6 do omega-3. Warto poczytać więcej o produktach bogatych w omega-3 i omega-6, aby wiedzieć, jak zachować tę równowagę. Jako ciekawostkę dodam, że już 6 szklanek ugotowanego brokułu, sprostają codziennym zalecanym normom spożycia omega-3 dla kobiet, a to tylko jeden produkt, który można przecież komponować z innymi!
Na rynku są już dostępne roślinne, bezpośrednie źródła DHA i EPA w formie suplementu, które produkowane są z mikroalg. Sama taki posiadam i kupuję go na iHerb. Jestem osobą, która mimo zdrowego odżywiania na co dzień, nie jest idealna. Dlatego wspieram się suplementem, który łykam średnio co 2-3 dni. Jedna kapsułka tego suplementu to 300 mg DHA-EPA.
Suplementacja omega-3 nie jest konieczna, a prowadząc zbilansowaną, świadomą dietę, nie musimy martwić się o niedobory. Dlatego tak ważne jest, by z diety nie wyrzucać wartościowych tłuszczy, które do normalnego funkcjonowania organizmu są niezbędne! Stereotypy o tym, że tłuszcze są odpowiedzialne za tycie, zostały już wielokrotnie obalone. Na wadze przybieramy od nadmiaru kalorii, a nie od zdrowych tłuszczy w diecie! Oprócz tego warto pamiętać, że m.in. alkohol i spore ilości tłuszczy trans (znajdują się w wysoko przetworzonych produktach spożywczych), utrudniają przemianę kwasów omega-3 w EPA i DHA.
PROBIOTYKI
Na sam koniec wspomnę o probiotykach, które ostatnio, ponownie zagościły w mojej diecie. Jestem osobą, która przez długi, długi czas zmagała się z problemami układu pokarmowego i mimo że jest już dużo lepiej, a objawy nie są tak uciążliwe i da się z nimi żyć, wiem, że mój brzuszek nie jest w idealnej kondycji, w szczególności naturalna flora bakteryjna mieszkająca w moich jelitkach. Moje problemy zaczynały się od refluksu, przechodziłam przez nadżerki i zespół jelita drażliwego. I uwierz mi, warto wziąć sobie do serca stwierdzenie: Jelita są naszym drugim mózgiem! Dla osób spragnionych wiedzy na ten temat serdecznie polecam książkę: Historia wewnętrzna. Jelita- najbardziej fascynujący organ naszego ciała. Nie wiem, czy wiesz, ale zaburzona flora bakteryjna naszego jelita może prowadzić nawet do… depresji! Jeśli jesteś osobą, w której życiu pojawiały się duże ilości alkoholu, niezdrowego jedzenia, antybiotykoterapii, a przede wszystkim, stresu, może warto wesprzeć swój układ pokarmowy i zacząć się o niego troszczyć? Oczywiście, że można zacząć od diety, wprowadzając do niej duże ilości np. kiszonek. Jednak przy wykrytych już schorzeniach warto wspomóc się probiotykami. Ja wybrałam probiotyki, które znalazłam również na iHerb. Jedna tabletka zawiera 10 różnych szczepów bakterii w ogromnej dawce. Mimo że probiotyk do najtańszych nie należy, opakowanie zawiera 90 tabletek, które wystarczy nam na 3-miesięczną kurację. Już taki okres może być wystarczający, by wspomóc i nieco odbudować nasze jelita. Dorzucając do tego odpowiednią dietę, mniej stresu, brak antybiotyków i alkoholu, efekty pojawią się na pewno. Jeśli zastanawiacie się, kiedy najlepiej przyjmować probiotyki, zajrzyjcie do wpisu Damiana Parola, który tłumaczy to, powołując się na konkretne badania. Ja zdecydowałam się na przyjmowanie ich podczas posiłku, najczęściej obiadu.
A JAKI JEST TWÓJ STOSUNEK DO SUPLEMENTÓW DIETY?
Uważasz je za zbędną fanaberię, a może na własnej skórze przekonałeś się, że warto suplementować niektóre związki? Koniecznie daj znać w komentarzu i podziel się swoim doświadczeniem! Jakie suplementy warto przyjmować Twoim zdaniem?
JEŚLI MÓJ WPIS JEST DLA CIEBIE WARTOŚCIOWY, BĘDĘ WDZIĘCZNA ZA TWOJĄ AKTYWNOŚĆ W SOCIAL MEDIACH!
Wciąż docieram do nowych czytelników, a każda aktywność osób, które już tutaj zaglądają, jest na wagę złota. Nie odchodź bez pomachania, daj znać, że jesteś! Gdzie mnie znajdziesz? Facebook, Instagram, Bloglovin to miejsca, gdzie jestem regularnie aktywna. Szukaj mnie również na Pintereście!
BIBLIOGRAFIA:
Przy pracy nad tym wpisem, wspomagałam się publikacją: Dieta roślinna na co dzień J. Hever, która tak przy okazji, jest świetnym kompendium wiedzy, nie tylko dla osób na diecie roślinnej!