Każdy z nas jest inny, każdy powinien stopniowo odkrywać to, co mu służy. Idealna i uniwersalna recepta na lepsze życie nie istnieje! Jednak są rozwiązania, które może zastosować każdy z nas, nie martwiąc się o ich przykre konsekwencje. Przygotowałam listę zdrowych nawyków żywieniowych (i nie tylko o żywieniu będzie mowa), o których szczerze polecam pamiętać.
Nie martw się, nie będę próbowała namawiać Cię na siłę do diety roślinnej. Uważam, że to jest tylko i wyłącznie Twoja decyzja, a mi nic do tego. Nie wiem, czy zauważyłeś, że na blogu staram się dzielić moimi spostrzeżeniami, przekonaniami i zasadami, które sama wyznaję, ale nikomu na siłę ich nie narzucam. Sama, jeszcze 1,5 roku temu, mięso jadłam. Mięso je Mateusz, moja rodzina i najbliższe otoczenie. Czy nie powinnam być zatem ostatnią osobą, która może krytykować Twój, inny wybór?
Dlatego staram się, żeby wpisy były bardziej o zabarwieniu neutralnym, nie chcę kierować je stricte do osób na diecie wegańskiej. To, na czym najbardziej mi zależy to fakt, żeby każdy z nas stał się bardziej otwarty, tolerancyjny i wyrozumiały w stosunku do innych.
Dziś dzielę się z Tobą listą, która mam nadzieję, skutecznie zmotywuję Cię do małych zmian w codzienności. Opowiem Ci o nawykach, z którymi naprawdę warto szybko się zaprzyjaźnić. Dotyczą one w dużej mierze żywienia, ale nie tylko. We wpisie znajdziesz również sporo linków do innych źródeł, w których jest więcej szczegółowych informacji na temat danego zagadnienia.
Lista nie jest kompletna ani idealna, na pewno o wielu istotnych sprawach nie wspomniałam. Jednak są to takie uniwersalne zasady, które od razu przyszły mi do głowy i którymi chciałabym się podzielić.
Na końcu wpisu czeka na Ciebie prezent! Gotowa lista 15 nawyków, o których napisałam w tym poście! Do pobrania w formie PDF, która aż pcha się do drukarki!
Od razu chciałabym się do czegoś przyznać. Ten wpis jest dla mnie pewnego rodzaju motywacją do zmian! Nie jestem chodzącym ideałem, który wie już wszystko i nie potrzebuję niczego udoskonalać. Jest zupełnie odwrotnie i nie chcę oszukiwać ani Ciebie, ani siebie samej! Dlatego podejmijmy to wyzwanie razem! Poniżej wspomnę, które nawyki udało mi się już wdrożyć w życie, a nad którymi jeszcze pracuję.
1. Dzień zaczynaj od duuużej szklanki z ciepłą wodą.
Tak dużo mówi się o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Wszędzie trąbią o piciu dużej ilości wody, jednak czy wszyscy o tym pamiętamy? Są przeróżne zasady odpowiedniego picia płynów, odstępów między piciem, a posiłkami czy ilością wody, którą dana osoba powinna przyjąć. Jeśli chcecie dowiedzieć się czegoś więcej, gorąco polecam Wam wpis Eweliny, która skrupulatnie wszystko opisała. Ja z całego serca polecam zaprzyjaźnienie się z porannym piciem wody. Moment po wstaniu z łóżka jest naprawdę idealną chwilą na nawodnienie naszego organizmu po nocy, a jednocześnie, jego oczyszczenie! Jeśli mi się udało, z Tobą też tak będzie! Codziennie rano, krzątając się po domu, malując się, przygotowując jedzenie czy po prostu, leżąc dłużej w łóżku, popijam ciepłą wodę prosto z ulubionego, półlitrowego słoika. Staram się robić to stopniowo, bez pośpiechu. Na początku ciężko było mi się przestawić, jednak teraz, nie wyobrażam sobie porannej krzątaniny bez popijania wody! Moment po wstaniu z łóżka jest naprawdę świetną okazją na wypicie większej ilości wody. Zacznij od wypicia jednej, małej szklanki. Stopniowo zwiększaj ilość wody i sprawdzaj reakcje swojego organizmu. Nic Cię to nie kosztuje, a jedynie możesz zyskać. Czy nie warto spróbować?
2. Jeśli mieszkasz w Polsce, pamiętaj o suplementacji witaminy D3.
O suplementacji witaminy D3 wspominałam już wiele razy, ale będę robiła to dalej! Jest to niesamowicie ważna sprawa. Zaufaj mi, bo stwierdzam to na podstawie własnych doświadczeń. Wciąż wychodzę z naprawdę dużego niedoboru, który jest również związany z moją niedoczynnością tarczycy i Hashimoto. Jedna, niewinna witamina, a jej niedobór może wywołać naprawdę dużo szkód w naszym organizmie! Zajrzyj do Eryka po więcej szczegółów, ale ja sama polecam Ci gorąco zbadanie poziomu D3 i rozpoczęcia suplementacji, już, zaraz! Szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
3. Nie daj sobie wmówić, że 5-6 posiłków dziennie to rozwiązanie idealne dla każdego.
Strasznie denerwują mnie te stereotypy. Jak napisałam powyżej, nie daj sobie wmówić, że coś musisz! To Ty doskonale wiesz, jaki masz tryb dnia i jakie potrzeby ma Twój organizm. Oczywiście, jeśli jesteś początkującym w kwestiach zdrowego odżywiania, warto skusić się o pomoc specjalisty, jednak oklepane stereotypy typu 5-6 posiłków dziennie to najlepsze rozwiązanie dla każdego, śniadanie chwilę po wstanie z łóżka, niejedzenie po 19, doprowadzają mnie do szaleństwa. Znam osoby, które stosują tzw. okno żywieniowe z ang. Intermittent Fasting i funkcjonują naprawdę świetnie! O co w tym chodzi? O to, że wszystkie posiłki danego dnia jemy w krótszym przedziale czasowym np. między 13 a 20. Druga część dnia to tzw. post. Opinie na temat tej metody są podzielone, jak wszystko ma swoje wady i zalety. Jednak ja na pewno nie krytykuję tego podejścia, a wręcz sama ostatnio coraz więcej się tym interesuję. Przeczytaj tę historię kobiety, która trenując bieganie i uczestnicząc w maratonach, nie była w stanie zmienić swojej sylwetki. Dopiero zrezygnowanie z wycieńczających treningów kardio, skupienie się na przemyślanym treningu siłowym i aktywności głównie w formie spacerów, pozwoliło jej ruszyć naprzód. Niesamowicie inspirujące i dające do myślenia! Właśnie ona, razem ze swoim małżonkiem, żywi się w ten sposób. To tylko jeden z wielu przykładów.
Może być tak, że u Ciebie najlepiej będą sprawdzały się cztery posiłki, a może zdecydujesz się na trzy większe. Wszystko zależy od naszego trybu życia, aktywności, ilości czasu, jaką możemy poświęcić na gotowanie, chorób itp. Jednak pamiętaj, że nie istnieje rozwiązanie idealne! Testuj, próbuj, czytaj, ucz się na błędach i nie kopiuj ślepo diet innych, nie o to w tym wszystkim chodzi.
4. Jak najszybciej skończ z podjadaniem.
Nie, nie chodzi tu tylko i wyłącznie o odchudzanie i pozbycie się zbędnych kilogramów. Chodzi o odpoczynek i wytchnienie dla naszego układu pokarmowego. Wyobrażasz sobie być ciągle na najwyższych obrotach? Na dłuższą metę to niemożliwie. Podobnie jest z naszym układem pokarmowym. Podjadając, nie pozwalamy mu odpocząć. Wciąż spożywamy, trawimy, wydalamy i tak w kółko. Nasz układ hormonalny również wariuje, ciało dostaje sprzeczne sygnały, a my wpadamy w błędne koło nieustannego jedzenie, a czasami, nawet uzależnienia. Jeśli chcesz posłuchać lub przeczytać więcej na ten temat, serdecznie polecam Ci ten podcast, w którym psychodietetyk tłumaczy, czemu nawet podjadanie marchewki nie przynosi dobrych rezultatów. Nie martw się, to też jest mój problem i sama nieustannie z nim walczę. O negatywnych aspektach podjadania słyszałam od każdego specjalisty, z którym miałam kontakt.
5. Jedz 1-2 orzechy brazylijskie dziennie, które pokryją zapotrzebowanie na selen.
Co tu dużo tłumaczyć, orzechy brazylijskie to świetne źródło selenu, który naszemu organizmowi jest bardzo potrzebny! Szczególnie polecam je osobom z problemami tarczycowymi. Zamiast sięgać po suplementy, wcinajcie orzechy brazylijskie! Jednak nie więcej niż 3-4 dziennie, a najlepiej ograniczyć się właśnie do jednego czy dwóch.
6. Nie pij kawy do posiłku, zmniejsza to przyswajalność żelaza z posiłku!
Warto o tym pamiętać i kawę pić przynajmniej pół godziny przed lub po posiłku.
7. Minimum raz dziennie zjedz porządną porcję zieleniny.
I to zieleniny pod każdą postacią! Sałata, roszponka, szpinak, jarmuż, rukola, miks sałat, inne zielone warzywa… Co tylko masz akurat w lodówce. Możesz jeść je w formie sałatek czy wypić jako smoothie. Zielone warzywa są naprawdę niezbędne w naszej diecie, nie jestem dietetykiem, żeby rozpisywać się o ich wartościach odżywczych, jednak jedno wiem na pewno, wprowadzenie ich większej ilości do diety, może Ci tylko pomóc! Przekonaj się do zieleninki, nie musisz jeść jej tylko w klasycznej wersji sałatek. Co powiesz na smoothie czy domowe lody z dodatkiem szpinaku? Wiem, że brzmi to dziwnie, ale odrobina zielonych liści dorzucona do innych, dominujących składników, jest wręcz niewyczuwalna.
Przy tym podpunkcie, chciałabym również wspomnieć o naszych polskich kiszonkach. Kapusta kiszona, ogórki kiszone czy barszcz czerwony na naturalnym zakwasie to kolejne tanie i niesamowicie zdrowe SUPER FOODS. Nie zapominajmy o nich, są szczególnie ważne dla naszej naturalnej flory bakteryjnej, którą mamy w naszych jelitach i która niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania całego układu pokarmowego! Ja już zacieram rączki na myśl o świętach w Polsce i najlepszych ogórkach kiszonych mojej mamy! Na pewno będę jadła je hurtowo!
8. Staraj się jak najczęściej jeść natkę pietruszki, która bogata jest m.in. w wit. C i żelazo!
Wiesz, że już jedna łyżka stołowa natki pietruszki, zaspokaja dziennie zapotrzebowanie na witaminę C? Jest ona również pomocna przy wychodzeniu z anemii ze względu na bogatą zawartość żelaza! Doceń to, że w Polsce, jak na wyciągnięcie ręki, masz dorodną, zieloną pietruchę, za którą płacisz naprawdę grosze! Wyskocz do lokalnego warzywniaka i czym prędzej zaopatrz się w to nasze polskie SUPER FOOD! Posypuj nią zupy, ziemniaczki, dodawaj do koktajli czy sałatek.
9. Zaprzyjaźnij się ze świeżo mielonym siemieniem lnianym, jedna łyżka dziennie musi być!
Siemię lniane jest jednym z najtańszych i najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych Omega-3, które w naszej diecie są tak bardzo potrzebne. Kolejne tanie i polskie SUPER FOOD, które warto włączyć do swojej diety. Warto kupować siemię lniane w całości i mielić je raz na 2-3 dni samodzielnie, przy użyciu np. najprostszego młynka do kawy. Można nim posypywać owsiankę sałatki, kasze, jest prawie niewyczuwalne w smaku, a już jedna łyżka dostarcza nam sporą dawkę wspomnianych wyżej kwasów tłuszczowych Omega-3. O właściwościach tego produktu mogłabym pisać naprawdę dużo. Spróbuj wprowadzić je do swojej diety, jestem pewna, że możesz odczuć jedynie pozytywne rezultaty! Chcesz dowiedzieć się więcej? Zajrzyj tutaj!
10. Spróbuj zastąpić przetworzone źródła tłuszczy (oleje) pestkami dyni, słonecznika, avocado, masłem orzechowym/migdałowym, migdałami, orzechami włoskimi, brazylijskimi, nerkowca, pekan, siemieniem lnianym, nasionami chia…
Jest tyle możliwości! Nie musisz ograniczać się tylko i wyłącznie do oliwy z oliwek czy oleju rzepakowego. A co gdyby gotowe oleje, zastąpić nieprzetworzonymi orzechami, pestkami, ziarnami i avocado? Ja widzę same plusy! Zdecydowanie wolę posypać mój obiad garścią orzechów niż dusić warzywa w sporej ilości oleju, który często psuje tylko smak. Całkowicie przestawiłam się na podsmażanie na wodzie, gotowanie czy pieczenie bez tłuszczu. Olejów w płynnej postaci używam naprawdę sporadycznie. Zdecydowanie wolę dorzucić do swojej owsianki np. łyżeczkę masła orzechowego, które kocham miłością wielką. Tłuszcze jem w każdym posiłku, ograniczam je tylko po treningu. Nie bójmy się ich, bo to, że są przyczyną nadmiaru kilogramów, to już dawno obalony mit! Ponownie, jeśli chcesz przeczytać więcej, koniecznie zajrzyj do Damiana Parola: Dlaczego warto jeść orzechy?
11. Polub się z ziołami, zarówno w formie przypraw, jak i tymi do picia.
Przyprawy to temat rzeka, ale potrafią całkowicie odmienić smak potraw! I nie chodzi mi tutaj o niezdrowe mieszanki, których składu do końca nie rozumiesz. Jednak na rynku dostępnych jest wiele przypraw, nawet tych gotowych mieszanek, które mają naprawdę dobry skład! Wystarczy spojrzeć na opakowanie i samemu sprawdzić, czy warto dany produkt wrzucić do koszyka. Ja jestem fanką indyjskich smaków… kardamon, imbir, garam masala, kurkuma, curry, zioła tajskie, kurkuma, trawa cytrynowa, to są moi ulubieńcy! Jednak w mojej kuchni gości wiele innych przypraw, które potrafią zamienić najzwyklejszy groszek, w nietypowe danie! Dziś zrobiłam duszone warzywa z czarną solą, curry, papryką wędzoną, sosem sojowym i płatkami drożdżowymi. Pycha!
Piciu ziół warto by było poświęcić oddzielny wpis. Jednak wspomnę tylko, że zioła nie muszą być niesmaczne. W Polsce nawet w najzwyklejszym spożywczym, możemy znaleźć dobrej jakości ziołowe herbatki, które zaspokoją potrzeby naszych kubków smakowych. Melisa z pomarańczą, mięta z jabłkiem, herbatki Yogi Tea czy Pukka. Ja sama jestem dopiero początkująca w kwestii picia ziół i jak na razie ograniczam się raczek do gotowych, ziołowych herbatek, które pije głównie dla smaku niż ze względu na ich zdrowotne właściwości. Jednak w najbliższym czasie chciałabym to zmienić. Kolejny punkt do wprowadzenia w życie!
12. Podczas posiłku zrelaksuj się, celebruj to, co masz na talerzu i ciesz się jedzeniem! Przede wszystkim staraj się jeść wolniej.
Niestety należę do grona osób, które mają z tym problem. Całe życie nabierałam nawyku szybkiego jedzenia. Zawody sportowe, jedzenie w szkolnej stołówce na 20-minutowej przerwie czy praca w gastronomii, w której często jedyny posiłek to posiłek zjedzony w biegu. Te wydarzenia nie wpłynęły pozytywnie na moją relację z jedzeniem. Ostatnio staram się nad tym pracować. Próbuję jeść wolniej, bardziej cieszyć się i czuć wdzięczność za to, co mam na talerzu, być skupioną. Niestety uwielbiam robić coś jeszcze podczas jedzenia. Oglądać filmy na YouTube, przeglądać gazety, książki czy robić notatki. Niby nie ma w tym nic złego, ale dobry nawyk to nie jest. Zamiast skupiać uwagę na jedzeniu, myślimy o naszych rozpraszaczach. Będę nad tym pracowała i chcę dokonać zmian. Tip, który mogę Ci polecić, żeby jeść wolniej, to wymiana łyżki stołowej na małą łyżeczkę, podczas jedzenia np. owsianki! Mała rzecz, ale u mnie naprawdę działa! Mimowolnie, w buzi lądują mniejsze ilości jedzenia i automatycznie jem nieco spokojniej.
Nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak ogromny wpływ na to, jaką ilością jedzenia nasycimy i jak będziemy czuć się po jedzeniu, ma tempo, nastrój i warunki, w jakich jemy. Nie raz miałam tak, że ten sam posiłek zjedzony w spokoju i wrzucony w siebie podczas krótkiej przerwy w pracy, kompletnie inaczej został przyjęty przez mój organizm. Ból brzucha, wzdęcia i uczucie ciężkości to u mnie standard podczas jedzenie w stresie i biegu.
13. Poświęć minimum 15-minut dziennie na pomyślenie o sobie, o kierunku, w którym zmierzasz i czy czujesz się z tym szczęśliwy. Jeśli nie, dlaczego?
To jest dopiero ważny nawyk! Jak często, w pędzie dnia codziennego, zapominamy o tym najważniejszym elemencie, czyli o nas samych? Hej, hej! Zatrzymaj się, odetchnij, pomyśl o sobie i o tym, do czego tak naprawdę dążysz. Czy udało Ci się dziś zrobić coś, co chociaż odrobinkę przybliżyło Cię do Twoich pragnień? Nie, nie musi to być nic wielkiego. Spacer, lista zadań na przyszły tydzień, porządki w szafce z jedzeniem, rozmowa z partnerem, 15 minut nauki nowego języka, nowy przepis w kuchni, przejrzenie oferty lokalnych klubów sportowych czy darmowych szkoleń w Twoim mieście. Proszę Cię, nie odkładaj siebie na później. Masz być tu, teraz, na szczycie swojej listy priorytetów.
14. Nie wymagaj od siebie zbyt wiele, na wszystko potrzebny jest czas!
Niezależnie co robisz i w jakim punkcie swojego życia jesteś, spokojnie, masz czas! Zacznij traktować siebie, jako najlepszego przyjaciela, którego potrafisz pocieszać, że powinien zwolnić, odpocząć, dać sobie więcej wytchnienia i wyrozumiałości. A może by tak… dać to sobie? W diecie, treningach, nauce, relacjach, pracy, w każdej dziedzinie życia. Pamiętaj, nigdy nie dojdziesz do takiego momentu, że będzie idealnie. W Twojej głowie może być idealnie, tu i teraz, z wszystkimi niedoskonałościami szarej codzienności.
15. Pamiętaj o minimum kilkunastu minutach dziennie, które spędzisz na świeżym powietrzu.
Mnie się udało i Tobie też się uda! Uwierz mi, że obecna aura w północnej Norwegii nie sprzyja spędzaniu czasu na zewnątrz (czyt. ciemno, często pada, ślizgawka na ulicach, jest nieprzyjemnie i człowiek chcę zostać w swoim łóżkowym kokonie). Ale wiesz co? Wzięłam sobie do serca powiedzonko Norwegów: Nie ma złej pogody, są tylko złe ubrania! Dwa dni temu byłam bardzo zmęczona po egzaminie, o treningu naprawdę musiałam zapomnieć i miałam do wyboru dwa wyjścia: łóżko albo samotny, długi i rytmiczny spacer. Wybrałam wyjście na świeże powietrze i mimo że po godzinie wróciłam mokra, (Norweska mżawka mnie zniechęci?!) uśmiech nie schodził mi z twarzy cały wieczór. Posłuchałam motywującego podcastu, porozmawiałam z mamą, poukładałam swoje myśli, powdychałam świeżego powietrza, same plusy! Koniecznie spędzaj przynajmniej 15 minut dziennie na dworze, niezależnie od aury. Weź przykład z typowego Norwega, dla którego dobra pogoda to taka, kiedy po prostu nie pada!
Hej, i jak podoba Ci się moja lista zdrowych nawyków żywieniowych (i nie tylko)?
Znasz te produkty, stosujesz podobne zalecenia w swoim życiu codziennym? Bardzo liczę na Twoją opinię!
Koniecznie podziel się również swoimi sprawdzonymi, zdrowymi nawykami. Czy jest coś, co pomaga Ci w dbaniu o siebie? Czekam na komentarze!
Tak jak obiecałam, gotową listę możesz pobrać poniżej. Dokument jest w formacie PDF, który śmiało możesz wydrukować albo trzymać gdzieś na pulpicie i zajrzeć do niego w każdej chwili.
UWAGA! Dokument udostępniłam za pomocą Dropbox, jednak klikając pobierz, śmiało możesz pominąć zaproponowaną rejstrację i logowanie, nie musisz mieć swojego konta (Na dole pojawi się: Nie, dziękuję, przejdź do pobierania).
Obserwuj mnie na Instagramie, Facebooku i Bloglovin i bądź na bieżąco z nowościami, a przede wszystkim, dodatkowymi treściami, które nie pojawiają się na blogu!