Dieta to naprawdę ważny element mojej codzienności. Już dawno przestałam podchodzić do niej obsesyjnie, ale lubię być świadoma tego, co ląduje na moim talerzu. Postanowiłam temat rozwinąć i opowiedzieć o tym, jak konkretnie się odżywiam. Jeśli jesteś ciekawy, jak wygląda dieta wegańska i bezglutenowa w praktyce oraz jakimi zasadami kieruję się na co dzień, koniecznie przeczytaj ten wpis.
JAK ZMIENIAŁO SIĘ MOJE PODEJŚCIE DO JEDZENIA?
Mój stosunek do jedzenia przechodził przez różne etapy, nawet te najgorsze. Jako dziecko i nastolatka, kompletnie nie zwracałam uwagi na to, co jem. Byłam chodzącym odkurzaczem, który kompletnie nie przejmował się tym, co ma na talerzu. Później przyszedł okres wdrażania zdrowego odżywiania, jednak śmiało mogę przyznać, że miałam okres, w którym cierpiałam na… ortoreksję. Przywiązywałam zbyt dużą wagę do jedzenia, podchodziłam do tego wszystkiego wręcz obsesyjnie. Było zdrowo, idealnie, a kiedy na horyzoncie pojawiało się coś niezaplanowanego, wyrzuty sumienia i niepotrzebne myśli dawały o sobie znać. Na dietę patrzyłam przez pryzmat mojego ciała, a nie tego, jak się czuję i jak ma się moje wnętrze. Widziałam tylko liczby, brakowało mi radości z jedzenia, nakładałam na siebie zbyt duże restrykcje, co często kończyło się przejadaniem.
Dziś mam do tego zupełnie inne podejście. Nie lubię wracać do okresu, w którym tak patrzyłam na jedzenie, wręcz nie mieści mi się to w głowie! Śmiało mogę stwierdzić, że uporałam się z chorobliwym podchodzeniem do jedzenia, jednak takie zaburzenia zostają z nami na zawsze i niestety muszę się z tym w 100% zgodzić. Zawsze z tyłu głowy czai się diabełek, który odzywa się w najmniej nieoczekiwanym momencie. Jednak nauczyłam się tego diabełka ujarzmić, choć czasami mi to nie wychodzi i jak każdy, upadam. Jednak szybko doprowadzam się do pionu, otrzepuję i cholera idę dalej!
CZEGO DOWIESZ SIĘ Z TEJ CZĘŚCI WPISU?
Podzielę się z Tobą podstawowymi zasadami i założeniami mojej diety. Wspomnę o nawykach, które udało mi się wypracować, co jem często, a czego unikam. W kolejnej, drugiej części wpisu, która na blogu pojawi się za jakiś czas, zajmę się już konkretnymi produktami, które najczęściej lądują w moim jadłospisie, z dokładnym podziałem na węglowodany, tłuszcze i białka.
JAK WYGLĄDA MOJA DIETA? GŁÓWNE ZASADY, KTÓRYMI SIĘ KIERUJĘ.
1. Na dietę nie chcę patrzeć przez pryzmat liczb, ciała i wyglądu zewnętrznego. Skupiam się na zdrowiu, zadowoleniu i dobrym samopoczuciu.
Życie jest tylko jedno. Nie mam zamiaru spędzić go na skupianiu się tylko i wyłącznie na tym, co za chwilę ma wylądować na moim talerzu, na wiecznych wyrzutach sumienia i dążenia do wyimaginowanego ideału, który nie istnieje. Nie jestem profesjonalistką, która szykuje się na zawody. Jestem kobietą po przejściach, której niepotrzebne są kolejne restrykcje, obsesyjne liczenie kalorii i zbyt często wchodzenie na wagę.
2. Nie liczę kalorii na co dzień, choć bywają okresy, że kontrolnie wrzucam to, co jem do aplikacji, by sprawdzić, jak mniej więcej wygląda ilość spożywanych przeze mnie kalorii.
Zdradzę Ci sekret. Obecnie ważę więcej niż przed utratą wagi, która zaczęła się u mnie pod koniec liceum. I nie chodzi o to, że zaczęłam się objadać, sięgać po niezdrowe jedzenie czy przestałam się lubić ze sportem. Wręcz przeciwnie! Czuję, że pomału odnajduję swoją równowagę, choć do tego stanu jeszcze sporo mi brakuje. Zaczęłam zwracać uwagę na swoje potrzeby, energię, staram się słuchać swojego ciała. Czasami mam myśli, że wolałabym ważyć nieco mniej, ale nie chcę niczego robić na siłę. Mam miesiączkę, choć nadal nie jest do końca regularna, nie jest mi wiecznie zimno, mam energię, widzę progres na siłowni, pojawiają się mięśnie, ciało się zmienia, a ja wierzę, że to wszystko ma sens i na pewno zaowocuje.
3. Mimo że nie liczę kalorii, część jedzenia ważę, by jeść w miarę podobne porcje i nie robić tego, tylko i wyłącznie na oko.
Wagi kuchennej używam codziennie. Jednak tak jak napisałam powyżej, nie robię tego w celu restrykcji, chorobliwego kontrolowania siebie i wyliczania spożytych kalorii. Dzięki ważeniu produktów wiem, ile mniej więcej zjadłam. Pomaga mi to w nieprzejadaniu się i ogólnym obrazie codziennego jadłospisu. Na wadze lądują najczęściej produkty zbożowe, ryż, ziemniaki, strączki, orzechy, pestki itp. I wiesz, co jest super? Na tyle zmieniłam swoje myślenie, że ważenie produktów kompletnie mnie nie rusza. Kiedyś traktowałabym to jako ograniczenie i wywoływałoby u mnie to sporo stresu. Dziś jest inaczej i bardzo się z tego cieszę.
4. Dbam o to, by każdy posiłek był pełnowartościowym źródłem węglowodanów, tłuszczy i białka.
Przez ostatni rok, zdecydowanie stałam się świadoma tego, co jem. Wiem, że soczewica i inne warzywa strączkowe to nie tylko źródło białka, ale również węglowodanów. Dlatego burger z kotletem z ciecierzycy i np. kaszy jaglanej, z dodatkiem pieczonych ziemniaków będzie przede wszystkim źródłem… węglowodanów. Staram się tak urozmaicać swoje posiłki oraz jeść je w takich proporcjach, żeby dostarczały mi wszystkiego, czego potrzebuję mój organizm.
5. Swoją dietę opieram głównie na nieprzetworzonych produktach.
Rzadko sięgam po gotowce, choć czasami i takie goszczą w mojej diecie. Mam swoje ulubione lody, zamienniki mięsa czy bezglutenowe tortille, które idealnego składu nie mają. Jednak zazwyczaj jem prosto, a przy okazji, w miarę czysto. Tutaj warto dodać, że nie boję się mrożonek. Mieszkając w Norwegii, bardzo często lepszym rozwiązaniem jest kupienie np. mrożonego brokuła, niż tego świeżego… Warzywa są w większości importowane i ciężko stawiać tylko i wyłącznie na lokalne produkty, bo takich po prostu brakuje. Mrożone warzywa i owoce są niepotrzebnie demonizowane!
Jedyną rzeczą, którą chciałabym zmienić w mojej diecie, jest rzadsze sięganie po fasole/ciecierzycę z puszki/kartonika. Przyznaję się bez bicia, że robię to często, a dużo lepszym rozwiązaniem jest własnoręczne gotowanie strączków. Jednak zawsze staram się je porządnie wypłukać, pozbywając się nadmiaru soli i zbędnych szumowin, choć wiem, że nic nie zastąpi tych własnoręcznie ugotowanych. Dlatego powoli postaram się to zmieniać.
6. Pamiętam o zieleninie, którą staram się mieć zawsze w lodówce.
Zieleninę jem przynajmniej raz dziennie. Mam tu na myśli szpinak, jarmuż, rukolę, natkę pietruszki… To bardzo ważny element, o który staram się szczególnie dbać. Dziwnie się czuję, kiedy w mojej lodówce nie ma czegoś… zielonego, jakkolwiek to brzmi!
7. Unikam przetworzonych tłuszczy, a w zamian sięgam po orzechy, pestki, migdały, avocado.
Bardzo rzadko sięgam po oliwę z oliwek, olej rzepakowy itp. Jeśli już coś smażę, używam oleju kokosowego, jednak robię to stosunkowo rzadko. Zamiast smażyć, duszę potrawy. Zdecydowanie wolę wzbogacić posiłek o nieprzetworzone źródła tłuszczy, takie jak avocado, orzechy, pestki dyni, słonecznika, masło orzechowe itp. Warzywa duszone na wodzie na pewno smakują inaczej, ale porządnie i odpowiednio przyprawione, naprawdę w żaden sposób nie odbiegają od tych, smażonych na dużej ilości tłuszczu. Sporo piekę, ziemniaki, bataty, warzywa… to wszystko wychodzi pysznie, bez dodatku oleju.
8. Nie wyliczam makroskładników, ale nie jem również ślepo.
Jak już napisałam w punkcie 4, staram się jeść świadomie, również, jeśli chodzi o wartości odżywcze, jakie dostarczam z pożywieniem mojemu organizmowi. Najczęściej polega to na tym, że w każdym posiłku znajduje się mały dodatek tłuszczy pod postacią nasion, orzechów, masła orzechowego, avocado. Dominującym makroskładnikiem są zazwyczaj węglowodany, ale dbam także o białko. Dlatego tak lubię tofu, które jest świetnym źródłem pełnowartościowego białka i nie ma w sobie węglowodanów.
9. Moja dieta jest bezglutenowa, ale unikam przetworzonych gotowców. Sięgam po produkty bezglutenowe z natury.
Więcej na ten temat możesz przeczytać w tym wpisie, temat glutenu rozpracowałam w nim od A do Z!
10. Jestem na diecie wegańskiej, choć nie mówię o sobie, że jestem 100% weganką.
Dlaczego? Weganizm to nie tylko dieta, a cały styl życia, ale to już temat na oddzielny wpis. Odnosząc się tylko i wyłącznie do diety, czasami zdarza mi się jedno odstępstwo. Jak zapewne wiesz, dieta wegańska jest pozbawiona wszystkiego, co pochodzi od zwierząt, a mi zdarza się jeść miód. Jem go naprawdę rzadko, ale uwielbiam po niego sięgać, kiedy jestem w domu rodzinnym w Polsce i moja mama, specjalnie dla mnie, przygotowuje słoik miodu od zaprzyjaźnionego pszczelarza. Miód to jedyny wyjątek, który 1-2 razy w roku pojawia się w mojej diecie. Reszta to mój świadomy wybór i kompletnie nie brakuje mi składników odzwierzęcych w codziennym życiu. Wierzę, że to, co robię jest dobre, nie tylko dla mnie.
11. Staram się nie przejadać, ale należę do grona osób, które lubią naprawdę dobrze zjeść!
Nie, nie potrafię najeść się 3 łyżkami płatków owsianych na śniadanie. U mnie musi być dużo, treściwie, a posiłek ma mnie satysfakcjonować. Nie chcę robić z siebie wróbelka, który je mało i oszukuje siebie samego, że tyle mu wystarcza. Staram się jeść tyle, ile potrzebuje mój organizm, choć nie przeginam w jedną ani w drugą stronę. Mój M. śmieje się ze mnie, że zawsze coś ucieka mi z talerza, tyle na nim jedzenia! Z przejadaniem czasami mam dalej problem, ale to jak każdy z nas. Najczęściej pojawia się ono u mnie w sytuacjach stresowych. Stres to złe coś, co rozwala mnie kompletnie, również w kontekście odżywiania.
12. Każdy dzień zaczynam od ciepłej wody, którą wypijam na czczo, najczęściej jest to około 500 ml.
Nawyk, z którego jest cholernie dumna i cieszę się, że udało mi się go wypracować. Mój tryb życia nie należy do najregularniejszych, w dni pracujące (czasami kończę zmianę bardzo późno) śpię zazwyczaj nieco dłużej i kładę się później, niż bym chciała. Jednak niezależnie od pory mojej pobudki, dzień zaczynam od ciepłej wody. Mam swój ulubiony słoik, po który sięgam już automatycznie, zaraz po przebudzeniu i chwilę po zażyciu hormonu tarczycy (mam Hashimoto i niedoczynność). Wodę piję w łóżku, krzątając się po domu lub przygotowując do szkoły, wszystko zależy od dnia. Jest to dla mnie swojego rodzaju oczyszczenie i porządne nawodnienie z samego rana.
13. Nie jem śniadania do godziny po przebudzeniu.
Każdy organizm jest inny, każdemu służy coś innego. Kiedyś śniadanie jadłam zaraz po pobudce, nie wyobrażałam sobie innego harmonogramu o poranku. Teraz mój pierwszy posiłek pojawia się w okolicy 10-11, czasami wcześniej ze względu na uczelnię. I powiem Ci, że czuję się z tym świetnie! Mój organizm ma czas, by jeszcze nieco się oczyścić, odpocząć i porządnie zgłodnieć. Zazwyczaj kolację jem nieco później, więc najczęściej rano nie budzę się bardzo głodna. Bardzo dobrze funkcjonuje mi się z takim oknem żywieniowym.
14. Staram się, by moja dieta była różnorodna, choć na co dzień stawiam na prostotę.
Mimo że nie planuję diety i często moje gotowanie jest spontaniczne, wiem, że mogę sobie na to pozwolić. Wyrobiłam już sobie pewne nawyki, przyzwyczajenia, umiejętności i wiem, jak gotować. W domu zawsze mam zapas ryżu, różnych kasz, zazwyczaj są też ziemniaki, sporo mrożonek, strączków. Nawet przy pustej lodówce, jestem w stanie zmontować jakiś obiad z tego, co akurat mam w szafkach. I dzięki różnorodnym produktom, które są u mnie na wyciągnięcie ręki, moja dieta staje się automatycznie bardziej zorganizowana. Wszystko jest kwestią dobrego przygotowania, a więcej o tym, co mam w kuchennych szafkach, możesz przeczytać tutaj.
15. Po treningu siłowym sięgam po posiłek węglowodanowo-białkowy, pomijam tłuszcze.
Po treningu potrzebny nam jest spory zastrzyk energii, czyli węglowodanów oraz białka, które jest przecież budulcem naszych mięśni. Tłuszcze odgrywają głównie rolę regeneracyjną, więc bardziej przydają się w dni beztreningowe. Dlatego po treningu na siłowni sięgam po posiłek złożony głównie z węglowodanów i białka. Są tu jacyś ciekawi przepisów na fajne, banalne dania potreningowe? Myślę nad przygotowaniem takiego wpisu, dajcie znać, czy kogoś by to interesowało.
16. Obowiązkowo suplementuję witaminę B12 i D3.
Jeśli chcesz przeczytać o tym więcej, zajrzyj do wpisu o suplementach, w którym wszystko dokładnie wyjaśniłam.
17. Staram się jeść jak najwięcej ciepłych posiłków.
Ciepłe posiłki sycą mnie na dużej, lepiej się po nich czuję. Uwielbiam śniadania na ciepło, a nawet jeśli jem kanapki, sałatkę itp., zazwyczaj ląduje w moim brzuchu w towarzystwie herbaty.
18. Po owoce sięgam najczęściej na śniadanie i po treningu, choć zdarzają się wyjątki.
Nie uważam, że jedzenie owoców w ciągu dnia i po południu to coś złego, jednak u mnie najczęściej pojawiają się na śniadanie i często po treningu. Tak, zdarza mi się czasami zjeść jabłko przed samym snem i nie robię z tego tragedii. Podobnie mam na imprezach czy spotkaniach towarzyskich, gdzie nie mam oporu przed jedzeniem owoców o każdej porze. Wiele osób uważa, że owoce tuczą. Ja uważam, że tuczy nadmiar kalorii w naszej diecie, a wszystko zależy od naszego trybu życia i przyzwyczajeń. Zajrzyj tutaj, jeśli chcesz dowodów naukowych.
19. Jem naprawdę dużo warzyw, których nie ograniczam (tutaj nie zaliczam strączków, których ilość staram się kontrolować).
Uwielbiam warzywa pod każdą postacią! Surowe, gotowane, pieczone, surówki, sałatki, wszystko. I dzięki temu zjedzenie sporej ilości warzyw w ciągu dnia, nie stanowi dla mnie żadnego problemu. Bardzo lubię wrzucać warzywa do piekarnika razem z ziemniakami. Najczęściej jest to brukselka, marchewka, ziemniaki, korzeń pietruszki, seler. Pieczone i dobrze przyprawione, smakują wyśmienicie.
20. Przyprawy to jeden z głównych elementów mojej diety! Dzięki nim nawet najzwyklejsze, pieczone ziemniaki, możemy modyfikować na wiele sposobów.
Jakich przypraw używam najczęściej? Curry, kurkuma, papryka słodka/wędzona/ostra, mieszanki ziołowe, płatki drożdżowe, zioła prowansalskie, cynamon, czosnek, kumin, garam masala, bazylia, chilli, oregano, czarnuszka… jest tyle możliwości! W Polsce wiele gotowych mieszanek przypraw ma naprawdę świetne składy, poszperaj trochę na półkach.
21. Rzadko planuję posiłki, mój tryb życia pozwala mi na gotowanie w domu, które czasami jest bardzo spontaniczne.
Nie jestem osobą, która dokładnie planuję posiłki. Jak już pisałam powyżej, wypracowane zdrowe nawyki, kuchenne zapasy i nie do końca regularny tryb życia sprawiają, że nie zakładam z góry, co będę jadła danego dnia.
22. Wciąż sprawdzam swoją reakcję na soję, staram się jeść produkty sojowe nie częściej niż raz dziennie, nie robiąc tego codziennie.
Nie lubię demonizować soi, jednak to prawda, że wiele osób uczula i nie każdy czuje się po niej dobrze. Do tego problemy z tarczycą, przy których, na ogół, też nie jest zalecana. Jednak ja patrzę na to wszystko z dystansem i staram się odkryć, jak reaguje mój organizm. Nie czuję się źle po tofu i mleku sojowym, jednak moja skóra daje sporo do życzenia i chciałabym spróbować eksperymentu z odstawieniem soi, a może to właśnie ona ma na mnie do końca dobry wpływ?
23. Nie jem białego cukru, a jeśli pojawia się w mojej diecie, to głównie w produktach nieco przetworzonych, po które też czasami sięgam!
W naszej kuchni białego cukru brak. Czego używam zamiast niego? Cukru kokosowego, ksylitolu, stewii, syropu daktylowego, a najczęściej, po prostu daktyli, które idealnie sprawdzają się jako substytut białego cukru w deserach. Jednak nie twierdzę, że białego cukru nie ma w mojej diecie w ogóle! Czasami jem ketchup (staram się wybierać ten o najwyższej zawartości pomidorów, który przy okazji, najbardziej mi smakuje), gorzką czekoladę, sklepowe lody, mleko roślinne (choć próbuję kupować te bez dodatku cukru), ogórki konserwowe itp.
22. Na sam koniec najważniejsze, odżywianie nie jest albo czarne, albo białe. Na stan naszego zdrowia ma wpływ jeszcze wiele innych czynników!
Życie to nie tylko dieta i staram się o tym pamiętać. Możemy jeść idealnie (choć uważam, że nie istnieje coś takiego jak dieta idealna), a jeśli w życiu pojawi się zbyt dużo stresu, niechciane relacje oraz problemy, które mogą nas przerastać, na pewno odbije się to na naszym zdrowiu. Na ciało i zdrowie psychiczne człowieka, należy patrzeć holistycznie, każdy element jest ważną częścią układanki, jaką jest życie. Dieta, relacje z innymi, otoczenie, powietrze, stres, nasze przejścia, charakter, aktywności fizyczna, tryb życia…
TO BY BYŁO NA TYLE. MYŚLĘ, ŻE NAPISAŁAM O NAJWAŻNIEJSZYCH ZASADACH, KTÓRYMI KIERUJĘ SIĘ NA CO DZIEŃ.
Mam nadzieję, że chociaż w jakimś stopniu pokazałam Ci, jak wygląda dieta wegańska i bezglutenowa w praktyce, ale po mojemu. Pamiętaj, że ten wpis zawiera zasady, które nie muszą służyć każdemu. Napisałam o swoich doświadczeniach i o tym, co mi samej odpowiada. W kolejnej części wpisu pojawią się konkretne produkty, które jem najczęściej.
KONIECZNIE DAJ ZNAĆ, JAKIE SĄ TWOJE DIETETYCZNE PRZYZWYCZAJENIA I ZASADY.
Liczysz kalorię? Zwracasz uwagę na to, co jesz? Masz jakieś przygody z nietolerancjami i alergiami, a może należysz do grupy osób, które mogą jeść wszystko? Zostaw komentarz i opowiedz w nim coś więcej. Uważam, że rozmowa na takie tematy jest naprawdę ważna! Wiele osób zaczyna przygodę ze zdrowym odżywianiem, ale zapomina o przykrych konsekwencjach i często zbyt restrykcyjnych ograniczeniach, które sama na siebie nakłada. W odżywianiu, jak w każdej innej dziedzinie życia, bardzo ważny jest zdrowy rozsądek i umiar. Zgadzasz się?
BĘDĘ SUPER WDZIĘCZNA, JEŚLI PODZIELISZ SIĘ TYM WPISEM ZE SWOIM OTOCZENIEM.
Wciąż docieram do nowych czytelników, a Twoja pomoc jest przy tym niezastąpiona. Znajdziesz mnie na Facebooku, Instagramie i Bloglovin. Szczególnie polecam Ci zajrzeć na moje InstaStory, gdzie dzielę się urywkami z mojej codzienności. Wpadaj i bądźmy w kontakcie, ściskam!